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Mundo Ma - 7 Trucos Antikilos

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Salud & Nutrición // 20 febrero 2014

7 Trucos Antikilos

¿Es posible mantener el peso a raya sin pasarse la vida a dieta? Claro que sí. ¿Y permitirse algún capricho sin sentirse culpable? También. Puedes hacerlo sin recurrir a la magia: sólo tienes que aplicar un poco de sentido común y seguir estos consejos que sí funcionan.

1. De vez en cuando puedes caer en la tentación pero hay que aprender a controlarla.
Habrás oído decir mil veces que si sientes un deseo irrefrenable de comer un alimento concreto es porque tu cuerpo lo necesita, pero ningún estudio ha demostrado que exista relación alguna entre estos ‘antojos’ y un déficit nutricional. Así que la próxima vez que algo te impulse a devorar una caja de bombones, párate a pensar cuál es la causa: tal vez estés aburrida, estresada, triste… Reconocer los sentimientos que te empujan a caer en la tentación te ayudará a controlarla. Además, si aprendes a visualizar ese alimento que tanto te gusta e imaginas que lo saboreas bocado a bocado, disminuirá el deseo que sientes por él y comerás menos.

2. Apúntate al desayuno para evitar el picoteo.
Es la comida que rompe el prolongado  ayuno de la noche y, por lo tanto, la más importante de la jornada. Si te empeñas en desayunar poco y mal, cometes un grave error que le pasará factura a tu salud… y a tu silueta. El mayor consumo energético se produce por la mañana, por lo que si no has comido lo suficiente a primera hora será más fácil que caigas en la tentación del picoteo o, peor aún, que llegues hambrienta a la hora del almuerzo y te pegues un atracón cuando te sientes a la mesa. Está demostrado: para mantener el peso, y también para adelgazar, hay que comer menos cantidades y con más frecuencia, siempre que no se disparen las calorías. Lo ideal es hacer cinco comidas diarias: tres principales (desayuno, comida y cena), un tentempié a media mañana (fruta o yogur desnatado) y una merienda ligera (una tosta integral con una loncha de fiambre de pavo y un zumo natural).

3. Divide en porciones y vencerás el hambre.
Las carnes y los pescados en carpaccio o salteados en wok, las ensaladas y las macedonias de fruta son aliados de la línea. ¿Porque se trata de preparaciones ligeras? Sí. Y también porque, cuando los ingredientes están troceados, ocupan más espacio en el plato, y eso nos lleva a servirnos cantidades más pequeñas. ¿Otro truco para comer menos? Si masticas cada una de las porciones lentamente, te sentirás saciada mucho antes. Recuerda que, cuando se ingieren los alimentos demasiado deprisa, el intestino apenas tiene tiempo de segregar las hormonas que producen sensación de plenitud y, por eso, se acaba comiendo más de lo que el organismo necesita.

4. Alimentos saciantes. Más agua, menos calorías.
Las sopas, cremas y otras recetas a base de verduras, hortalizas o frutas se caracterizan porque contienen mucha agua, y eso hace que se necesite ingerir menos cantidad para sentirse saciado. Es posible conseguir el mismo efecto bebiendo, justo antes de comer, un vaso de agua, que no tiene calorías. También hay que tener en cuenta, en cada caso, la técnica de preparación. ¿Sabías que el poder saciante de la pasta o del arroz es muy distinto si están al dente que si, por el contrario, han cocido demasiado? En el primer caso, ambos alimentos aportan hidratos de carbono complejos (que aumentan la sensación de saciedad), mientras que si los hervimos en exceso se transforman en hidratos simples, que se digieren más rápidamente, por lo que volveremos a sentir hambre casi enseguida.

5. Sirve platos pequeños, así reduces la cantidad.
Prueba a servirte el almuerzo o la cena en una bandeja de reducidas dimensiones, en la que apenas haya espacio para un par de platos, y no muy grandes. De esta forma, podrás saber con exactitud lo que tomas y, como la cacerola o la sartén se quedan en la cocina, evitarás la tentación de repetir. Tener toda la comida a la vista provoca una sensación de abundancia, sobre todo si usas recipientes ‘mini’. Está demostrado que el tamaño de la vajilla influye en la cantidad de alimentos que se ingiere; si utilizas platos más pequeños (los de postre son estupendos), te resultará más fácil ajustar las raciones a tus necesidades y comerás menos, algo que resulta especialmente útil cuando se trata de preparaciones más calóricas.

6. Prepara la cena, quítate un peso de encima.
Cuando llegue la noche y el hambre ataque, evita lanzarte sobre esa bolsa de patatas fritas que tienes en la despensa, porque seguro que no podrás parar hasta habértela terminado y después te sentirás culpable. ¿No te apetecería más un delicioso plato de pasta con hierbas aromáticas y verduras, una ensalada de pollo o un pescado a la plancha..? La solución es tan fácil como hacer tú misma la cena. Estar entretenida y disfrutar de la preparación te ayudará a controlar el hambre. Además, si optas por métodos de cocción ligeros (vapor, plancha, asado) y usas recipientes adecuados (si son antiadherentes necesitarás muy poco aceite, bastará con que cubras la superficie aplicándolo con un spray), podrás reducir el número de calorías al mínimo sin darte cuenta.

 

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